Comment bien démarrer sa journée ?
Chaque matin, un nouveau jour se lève et avec lui, l’opportunité de redéfinir notre bien-être. Point de départ de notre journée, le réveil peut parfois se transformer en un défi quotidien, loin de l’idéal paisible espéré.
Les causes d’un réveil difficile
Plusieurs facteurs peuvent perturber le cycle naturel du sommeil, et contribuer à rendre le réveil difficile.
Près d’un français sur cinq souffre d’insomnie chronique, sujet à des réveils fréquents, nocturnes ou précoces. Les fluctuations hormonales, en particulier chez la femme (liées à la grossesse ou à la ménopause), la dépression et l’anxiété, peuvent aussi altérer l’humeur ou l’état de forme. Le manque de sommeil est la principale cause de la fatigue matinale, souvent dû à des habitudes de vie déséquilibrées.
Pour y remédier, nous avons élaboré une « morning routine » visant à rétablir un réveil plus harmonieux pour le corps et l’esprit.
Notre et bientôt votre « morning routine »
1. Se réveiller tôt
Se lever aux aurores, entre 5h et 6h, vous aide à vous sentir plus énergique et concentré(e) tout au long de la journée. En vous réveillant, vous libérez du cortisol qui stimule l’augmentation du glucose sanguin, ce qui permet de libérer de l’énergie à partir des réserves de l’organisme.
Se réveiller tôt est le moment idéal pour avoir un cortisol élevé, car cela permet de réguler les rythmes circadiens (ou biologiques), ce qui prépare aussi le corps à un sommeil de meilleure qualité pour la nuit à venir.
« Veille et sommeil, température corporelle, production d’hormones, fréquence cardiaque, mais aussi capacités cognitives ou encore humeur : ces fonctions biologiques sont régies par un rythme circadien. »
2. S’hydrater dès le matin
Boire de l’eau dès le réveil stimule le métabolisme et soutient le bon fonctionnement du système digestif. L’ajout de jus de citron (à défaut de jouer un rôle sur la balance acido-basique de notre corps) encourage et accélère l’hydratation, en plus de ses propriétés antioxydantes et de la vitamine C qu’il contient.
3. S’étirer de bon matin
Quelques minutes d’étirements chaque matin améliorent la flexibilité, réduisent la tension musculaire et favorisent une circulation sanguine optimale. Des exercices légers de yoga ou de mobilité peuvent également préparer le corps, et le mettre dans les meilleures dispositions pour commencer la journée.
4. S’exposer à la lumière naturelle
Une exposition précoce à la lumière du jour facilite la régulation naturelle de l’horloge biologique, synchronisant parfaitement les cycles de cortisol et de mélatonine (l’hormone du sommeil). Avec la peau, les photorécepteurs présents dans l’œil sont la principale voie d’entrée de la lumière du jour, et ensemble, ils jouent un rôle vital dans l’équilibre de l’organisme.
« Les cellules photosensibles présentes dans la rétine peuvent détecter les longueurs d’onde spécifiques aux moments de la journée : aube, pleine journée, crépuscule, et ce même avec les yeux fermés. Ils transmettent ensuite l’information à l’hypothalamus, qui va orchestrer la stimulation des différents systèmes du corps (nerveux, hormonal, immunitaire, cellulaire…). »
5. Faire de l’exercice
Une courte promenade, en particulier dans un environnement naturel, peut considérablement améliorer l’humeur et le bien-être psychologique. Dix minutes suffisent ! C’est pourquoi nous vous encourageons, lorsque c’est possible, à vous rendre au travail à pied ou à vélo. Au-delà du geste écologique, vous entretiendrez votre forme physique et mentale. L’exercice en plein air réduit l’activité de l’amygdale et diminue l’anxiété.
6. Prendre un petit-déjeuner sain SANS caféine
Un petit-déjeuner équilibré, riche en protéines, graisses saines et glucides complexes, maintient la glycémie stable et fournit une énergie durable pour la journée qui commence (par exemple : œufs, avocats, toasts au blé complet…).
Attention !
Veiller à retarder la consommation de caféine d’au moins 2h après votre réveil pour maximiser les bienfaits du pic naturel de cortisol, et éviter les coups de fatigue du début d’après-midi.
La caféine a une action stressante sur notre organisme :
- elle bloque les récepteurs d’adénosine, adénosine qui signale au corps qu’il est temps de se reposer.
- elle contribue également à la génération d’adrénaline et encourage notre organisme à produire davantage d’énergie.
- elle déclenche les circuits neuronaux commandant la production de dopamine, l’hormone du plaisir, lié au circuit de récompense de notre cerveau.
Cette routine matinale n’est pas limitée aux points que nous venons d’énumérer. Vous pouvez ajouter à loisir une séance de méditation relaxante, vous exposez aux basses températures pour stimuler votre organisme, ou encore écrire vos pensées ou vos objectifs dans un journal personnel. La pratique d’une activité physique plus soutenue améliorera également votre santé cardiovasculaire…